Warum Stressreduzierung oft nicht funktioniert
Viele Menschen versuchen, Stress zu reduzieren, indem sie ihn vermeiden. Sie wechseln den Job, gehen schwierigen Gesprächen aus dem Weg oder reduzieren Verpflichtungen. Doch langfristig funktioniert das nicht. Ich dachte lange, wenn ich nur alle stressigen Situationen aus meinem Leben streiche, wird es mir besser gehen. Aber irgendwann habe ich gemerkt: Stress kommt meistens nicht von außen – er entsteht in mir.
Was mich wirklich weitergebracht hat, war nicht das Vermeiden von Stress, sondern das Verständnis dafür, wie Stress in mir entsteht und welche Mechanismen ihn verstärken oder abschwächen können. In diesem Artikel teile ich meine eigene Reise und die wissenschaftlichen Erkenntnisse, die mir geholfen haben, Stress nicht nur kurzfristig zu reduzieren, sondern langfristig gelassener zu werden.
Meine persönliche Erfahrung mit Stress
Ich war vier Jahre alleinerziehend mit einem Kleinkind und hatte gleichzeitig einen anspruchsvollen Job. Ich sollte reisen, Projekte durchführen, die ich nicht unterstützte, und in einem Team arbeiten, das sich gegenseitig mehr behinderte als unterstützte. Nebenbei kaufte ich ein Haus und managte den Umzug. Rückblickend spielte auch ein Nährstoffmangel eine Rolle – jahrelanger Stress und eine herausfordernde Schwangerschaft hatten meine Reserven erschöpft.
Irgendwann konnte ich nicht mehr. Ich ließ mich krankschreiben, um zur Ruhe zu kommen und mich neu auszurichten. Doch das war nur eine kurzfristige Lösung. Ich nahm mir eine längere Auszeit und machte eine Coaching-Ausbildung. Das half mir, mich zu stabilisieren, doch ich merkte bald, dass ich Stress weiterhin schlecht aushalten konnte. Ich wechselte den Job, war zeitweise arbeitslos und versuchte, stressige Situationen zu vermeiden.
Doch das war keine nachhaltige Strategie. Denn Stress ist nicht immer vermeidbar – und irgendwann kam ich an den Punkt, an dem ich merkte, dass ich etwas Nachhaltigeres für mich tun wollte. Denn durch die Vermeidung wurde ich zwar oft ruhiger, aber sobald mich etwas stresste, überforderte mich das sehr schnell. Das war der Moment, in dem ich mich intensiver mit meiner Innenwelt beschäftigte. Ich stieß auf die neuen Secret Angel Mary Bücher von Bodo Deletz und durfte in einer kleinen Forschergruppe mich noch viel tiefer mit den Inhalten beschäftigen. Ich wollte verstehen, was meinen Stress wirklich auslöste.
Es gab so viele Auslöser, dass ich anfangs keinen roten Faden fand. Doch als ich begann, meine eigene Bewertung der Situationen zu hinterfragen, bemerkte ich eine Veränderung: Situationen, die mich früher extrem gestresst hätten, lösten keine Anspannung mehr in mir aus. Das war der Beweis, dass dieser Ansatz funktionierte. Nun arbeite ich daran, diese Erkenntnisse tief in mein unbewusstes System zu integrieren, sodass ich nur noch selten mit Stress reagiere – und wenn doch, habe ich eine klare Vorgehensweise, um damit umzugehen.
Ein entscheidender Faktor war das Bewusstwerden meiner eigenen Gedankenmuster. Darüber hinaus erkannte ich, wie unser Gehirn arbeitet und warum diese Funktionsweise in unserer modernen Zivilisation oft dazu führt, dass wir im Dauerstress sind. Dass dieser Stress unsere Gesundheit gefährdet, war mir schon lange klar. Mir war auch klar, dass ich mir den meisten Stress selbst machte. Doch ich wusste noch nicht, wie ich ihn wirklich an der Wurzel verändern kann.
Der meiste Stress kommt nicht von außen
Stress entsteht nicht primär durch äußere Umstände, sondern durch unsere Interpretation dieser Umstände (siehe wissenschaftliche Quellen). Unser Gehirn macht dabei systematische Fehler – sogenannte kognitive Verzerrungen. Diese Verzerrungen führen dazu, dass wir viele Situationen als bedrohlicher wahrnehmen, als sie tatsächlich sind.
Zusätzlich spielen unsere unteren Gehirne eine große Rolle: Sie reagieren automatisch auf Situationen und lösen Stress aus. Mit unserem Bewusstsein verstehen wir oft gar nicht, warum das passiert. In meinem Fall waren es unbewusste Muster aus alten Erfahrungen, die mich in Stress versetzten – selbst in Momenten, in denen eigentlich keine echte Gefahr bestand. Das Lösen dieser Muster und Erkennen der dahinter liegenden kognitiven Verzerrungen führte dann in der Folge dazu, dass sich mein Stress immer weiter reduziert hat, ohne dass sich die äußeren Umstände wesentlich verändert haben.
Auch die generelle Änderung meiner Perspektive auf meine Stressreaktion hat die Veränderung bewirkt. Zum einen, weil ich mehr Kompetenz entwickelt habe, um solche Reaktionen gut zu verarbeiten und zum anderen, weil ich eine Stressreaktion nicht sofort negativ bewerte, sondern diese als weitere Möglichkeit zu lernen ansehe.
Neben diesen mentalen Prozessen spielt auch der Körper eine entscheidende Rolle: Chronischer Stress kann Nährstoffmängel verstärken, und ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen wiederum kann die Stressresistenz senken. Ich habe gelernt, meinen Körper gezielt zu unterstützen, um langfristig mehr Stabilität zu gewinnen.
Praktische Tipps: So kannst du deinen Stress langfristig reduzieren
- Erkenne deine Bewertungen: Stress entsteht nicht durch die Situation selbst, sondern durch die Bedeutung, die du ihr gibst. Frage dich: Ist das wirklich so schlimm? Gibt es eine andere Perspektive?
- Verstehe deine Innenwelt: Langfristige Stressreduzierung gelingt nur, wenn du erkennst, welche unbewussten Muster dein Gehirn in den Stress treiben.
- Nutze das Wissen über kognitive Verzerrungen: Dein Gehirn macht Fehler in der Bewertung von Situationen. Lerne, sie zu erkennen, und du wirst anders auf Stress reagieren.
- Achte auf deinen Körper: Eine gute Nährstoffversorgung, regelmäßige Bewegung und bewusste Atmung sind essenzielle Faktoren, um deine Stressresistenz zu verbessern.
- Setze bewusst Grenzen: Ein Nein zu äußeren Anforderungen ist oft ein Ja zu dir selbst. Je besser du deine Grenzen kennst, desto weniger gerätst du in stressige Situationen.
Fazit: Der Schlüssel zur echten Stressreduzierung
Lange dachte ich, Stress käme von außen und müsste vermieden werden. Heute weiß ich: Ein wichtiger Schlüssel liegt in meiner eigenen Wahrnehmung. Stress zu reduzieren bedeutet nicht, das Leben komplett umzukrempeln oder allen Herausforderungen aus dem Weg zu gehen – sondern die eigene Innenwelt zu verstehen und gezielt zu verändern.
Der Prozess, meine Gedankenmuster zu verändern, hat nicht nur meine Stressresistenz erhöht, sondern mir auch eine tiefere innere Ruhe gebracht.
Indem du dich mit deiner Innenwelt beschäftigst, kannst du nicht nur deinen Stress reduzieren, sondern auch ein völlig neues Gefühl von innerer Freiheit und Stabilität entwickeln. Es lohnt sich, diesen Weg zu gehen.
Wissenschaftliche Quellen zur Entstehung von Stress
Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1984). „Stress, Appraisal, and Coping“
Dieses Standardwerk der Stressforschung stellt das transaktionale Stressmodell vor. Es betont, dass es nicht allein der objektiven Belastung gilt, sondern vor allem der subjektiven Einschätzung einer Situation. Es existieren auch deutschsprachige Übersetzungen bzw. Zusammenfassungen in Lehrbüchern der Gesundheitspsychologie.
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): „Stress und Stressbewältigung“
Auf der BZgA-Website wird erläutert, wie Stress als Ergebnis der Interaktion zwischen äußeren Stressoren und der individuellen, kognitiven Bewertung entsteht. Diese Darstellung stützt sich auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse und ist eine verlässliche Informationsquelle. leitbegriffe.bzga.de
Techniker Krankenkasse (TK-Stressstudie, z. B. 2021)
Die TK-Stressstudie zeigt empirisch, dass neben den objektiven Belastungen gerade auch die subjektive Einschätzung – also die kognitive Bewertung – einen wesentlichen Einfluss auf das Stressempfinden hat. tk.de
Ursin, H. & Eriksen, H. R. (2004): „The Cognitive Activation Theory of Stress (CATS)“
Auch wenn der Originalbeitrag in Englisch verfasst wurde, wird er in zahlreichen deutschsprachigen Fachartikeln rezipiert. Er erläutert, wie kognitive Prozesse (also die Bewertung einer Stresssituation) die physiologische Stressreaktion aktiv mitgestalten. In der deutschen Fachliteratur findet sich häufig Bezug auf diese Theorie.
Schulz, P. & Schlotz, W. (1999): Artikel zu „Perceived Stress – Konzepte und Messung“
In diesem Beitrag, veröffentlicht in einer deutschen Fachzeitschrift, wird detailliert gezeigt, dass die individuelle Wahrnehmung und Bewertung von Stressoren (also die kognitive Komponente) maßgeblich zur Variabilität von Stressreaktionen beiträgt.
Du möchtest mehr über diesen Ansatz erfahren? In diesem Leitfaden findest du einen Weg, wie du deine Innenwelt besser kennenlernen kannst.
